옷 속에 숨겨둔 뱃살, 이제 안녕👋! 옷맵시를 망치는 건 둘째치고 건강에도 적신호🚨인 뱃살! 2024년 최고의 홈트 필라테스 루틴으로 뱃살 타파는 물론 코어까지 탄탄하게💪 만들어 보세요. 남녀노소 누구나! 집에서도 간편하게! 지금 바로 시작하세요! (뱃살빼는운동, 필라테스, 홈트, 복부운동)
겨울철 뱃살 관리, 필라테스 홈트로 시작하기
추워서 꼼짝도 하기 싫은 겨울☃️, 옷은 두꺼워지고 활동량은 줄어드니 뱃살이 늘어나는 건 시간문제죠😥. 하지만 걱정 마세요! 집에서 따뜻하게 할 수 있는 필라테스 홈트 루틴을 준비했습니다. 이 루틴은 과학적 근거를 바탕으로 뱃살 감량과 코어 강화에 최적화되어 있답니다. 게다가 남녀노소 누구나 따라 할 수 있는 난이도라 더욱 좋아요! 💯 이제 핑계는 그만! 저, 필라테스 전문가 세리나와 함께 뱃살 타파 여정을 시작해 보아요! ✨
준비 운동 (Warm-up): 몸 풀기 5분
운동 전 워밍업은 선택 아닌 필수! 부상 방지는 물론 운동 효과도 UP! 시켜준답니다. 가볍게 몸을 풀어줄 준비 되셨나요? 😊
골반 기울이기 (Pelvic Tilts)
바닥에 편안하게 누워 무릎을 세워주세요. 허리를 바닥에 꾹 눌렀다가~ 떼었다가~ 10회 반복! 복부 근육을 깨워주고 척추도 안정시켜준답니다. 참 쉽죠?😉
고양이 자세 - 소 자세 (Cat-Cow Stretch)
네발로 기어가는 자세에서 등을 둥글게 말았다가 아래로 쭉 펴주세요. 마치 고양이처럼! 🐈🐄 이 동작을 10회 반복하면 척추 유연성과 코어 근육 강화에 탁월한 효과가 있어요!
버드독 (Bird-Dog)
네발 기기 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 쭉 뻗어 균형을 잡아보세요. 좌우 10회씩! 코어 안정성과 균형 감각 향상에 딱! 이랍니다. 처음엔 조금 어려울 수 있지만, 금방 익숙해질 거예요! 👍
코어 강화 필라테스 (Core Strengthening Pilates): 뱃살 공략 20분
자, 이제 본격적으로 뱃살을 공략해 볼 시간!🔥 아래 동작들을 정확한 자세로 10~15회씩 3세트 반복해 주세요. 세트 사이 30초 휴식은 필수! 잊지 마세요! ⏱️
헌드레드 (Hundred)
매트에 누워 다리를 45도나 90도로 들어 올리고 상체도 살짝 들어주세요. 팔을 위아래로 힘차게 움직여주면 복부 근육 전체가 자극되는 것을 느낄 수 있을 거예요. 초보자라면 무릎을 구부리고 시작해도 좋아요! 😊
롤 업 (Roll Up)
누운 자세에서 척추를 하나씩 말아 올리듯 상체를 일으켜 세워보세요. 복근 강화는 물론 척추 유연성까지 잡아주는 일석이조 운동!
싱글 레그 스트레치 (Single Leg Stretch) & 더블 레그 스트레치 (Double Leg Stretch)
누워서 한 다리는 쭉 뻗고, 다른 다리는 구부려 가슴 쪽으로 당겨주세요. 다리를 번갈아가며 싱글 레그 스트레치! 두 다리를 동시에 뻗었다 당겼다 하면 더블 레그 스트레치! 복부 심부 근육 강화와 다리 스트레칭 효과까지 👍
크리스 크로스 (Criss-Cross)
누운 자세에서 상체를 비틀어 팔꿈치와 반대쪽 무릎이 닿도록 해주세요. 옆구리 군살 제거에 효과적인 크리스 크로스! 뱃살뿐 아니라 옆구리 라인까지 탄탄하게 만들어준답니다. ✨
티저 (Teaser)
V자세를 만드는 티저! 코어 힘 기르기에 최고의 동작이죠! 처음엔 어려울 수 있으니 변형 동작부터 시작해 보세요. 💪
사이드 킥 (Side Kick)
옆으로 누워 다리를 위아래로 움직이는 사이드 킥! 외복사근과 내복사근을 강화해 탄탄한 옆구리 라인을 만들어준답니다. 옆으로 누운 김에 스트레칭도 곁들여주면 금상첨화!
마무리 운동 (Cool-down): 5분
운동 후 마무리 스트레칭은 필수! 5분 투자로 몸도 마음도 편안하게 마무리해보세요. 😊
척추 비틀기 (Spinal Twist)
앉은 자세에서 상체를 좌우로 비틀어 척추를 시원하게 풀어주세요.
차일드 포즈 (Child’s Pose)
무릎을 꿇고 앉아 상체를 앞으로 숙이는 차일드 포즈는 척추 이완과 스트레스 해소에 효과적이랍니다. 🧘♀️🧘♂️
운동 효과 극대화: 식단, 수면, 스트레스 관리
필라테스 운동 효과를 최대로 보기 위해서는 균형 잡힌 식단, 충분한 수면, 스트레스 관리가 필수! 특히 뱃살 감량을 위해서는 저염식, 고단백 식단과 유산소 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 🏃♀️🏃♂️ 그리고 하루 7~8시간 정도 충분히 수면을 취하고 스트레스를 잘 관리하는 것도 중요하답니다. 스트레스는 코르티솔 호르몬 분비를 촉진시켜 복부에 지방이 쌓이기 쉽게 만들기 때문이죠! 😫 명상이나 요가, 취미 활동 등을 통해 스트레스를 해소하는 자신만의 방법을 찾아보세요!
꾸준한 노력만이 건강하고 아름다운 몸매를 만들 수 있다는 사실, 잊지 마세요! 🤗 저와 함께라면 누구든 워너비 몸매를 만들 수 있습니다! 화이팅! 😄🔥 궁금한 점은 언제든 댓글로 남겨주세요! 최선을 다해 답변해 드리겠습니다! 😉